Perder peso de forma rápida y natural
Perder peso de forma rápida: Mucha gente no sabe cómo perder peso de forma segura y natural. No es útil que muchos sitios web y anuncios, especialmente los de las empresas que venden medicamentos dietéticos u otros productos para adelgazar, promuevan información errónea sobre la pérdida de peso.
Las investigaciones realizadas a partir de 2014 han demostrado que la mayoría de las personas que buscan consejos para perder peso encontrarán información falsa o engañosa sobre la pérdida de peso.
Las dietas y los programas de ejercicio de «moda» a veces pueden ser peligrosos porque pueden impedir que las personas satisfagan sus necesidades nutricionales.
Perder peso rapidapidamente y de forma natural
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, la cantidad más segura de peso a perder por semana es entre 1 y 2 libras. Las personas que pierden mucho más peso por semana o que siguen dietas o programas tienen muchas más probabilidades de recuperar el peso más adelante.
Hay una variedad de métodos basados en la investigación disponibles para ayudar a una persona a alcanzar con seguridad un peso saludable. Estos métodos incluyen..:
1 – Guardar bocadillos saludables en casa y en la oficina.
La gente a menudo elige comer alimentos que son convenientes de manejar, por lo que es mejor evitar los bocadillos y dulces preenvasados.
Un estudio ha demostrado que las personas que almacenan alimentos poco saludables en casa tienen más dificultades para mantener o perder peso.
Mantener bocadillos saludables en casa y en el trabajo puede ayudar a una persona a satisfacer sus necesidades nutricionales y evitar el exceso de azúcar y sal. Algunas buenas opciones de aperitivos incluyen
– Nueces sin sal o azúcar añadidos
– Frutas
– vegetales cortados
– yogures bajos en grasa
– algas secas
2 – Corte de alimentos procesados.
Los alimentos procesados son altos en sodio, grasa, calorías y azúcar. A menudo contienen menos nutrientes que los alimentos integrales.
Un estudio preliminar sugiere que es mucho más probable que los alimentos procesados den lugar a un comportamiento de dependencia alimentaria en relación con otros alimentos, lo que suele dar lugar a comer en exceso.
Un estudio preliminar sugiere que es mucho más probable que los alimentos procesados den lugar a un comportamiento de dependencia alimentaria en relación con otros alimentos, lo que suele dar lugar a comer en exceso.
3 – Comer más proteínas.
Una dieta alta en proteínas puede ayudar a una persona a perder peso. Un examen de las investigaciones existentes sobre las dietas de alto contenido proteínico llegó a la conclusión de que son una estrategia eficaz para prevenir o tratar la obesidad.
En general, los datos mostraron que una dieta rica en proteínas con 25 a 30 gramos de proteínas por comida mejoraba el apetito, el control del peso corporal, los factores de riesgo cardiometabólicos o todos estos resultados de salud.
Una persona debe comer más huevos, pollo, pescado, carne magra y frijoles. Todos estos alimentos son ricos en proteínas y relativamente bajos en grasas. La proteína magra incluye..:
En general, los datos mostraron que una dieta rica en proteínas con 25 a 30 gramos de proteínas por comida mejoraba el apetito, el control del peso corporal, los factores de riesgo cardiometabólicos o todos estos resultados de salud.
Una persona debe comer más huevos, pollo, pescado, carne magra y frijoles. Todos estos alimentos son ricos en proteínas y relativamente bajos en grasas. La proteína magra incluye..:
– Peces
– frijoles, guisantes y lentejas
– aves de corral blancas
– queso blanco bajo en grasa
– Tofu
4 – Dejar que el azúcar se añada.
El azúcar no siempre es fácil de evitar, pero evitar los alimentos procesados es un primer paso positivo.
Según el Instituto Nacional del Cáncer, los hombres mayores de 19 años de edad consumen en promedio más de 19 cucharaditas de azúcar adicional por día. Las mujeres del mismo grupo de edad consumen más de 14 cucharaditas de azúcar extra al día.
Gran parte del azúcar que la gente consume proviene del azúcar de la fruta, que el hígado descompone y convierte en grasa. Una vez que el hígado ha convertido el azúcar en grasa, libera estas células de grasa en el torrente sanguíneo, lo que puede conducir a un aumento de peso.
5 – Beber café negro.
El café puede tener efectos positivos para la salud si una persona se abstiene de añadir azúcar y grasa. Pero los autores de un artículo de revisión encontraron que el café mejora el metabolismo de los carbohidratos y las grasas en el cuerpo.
Pero tambien en el mismo estudio, se encontró una asociación entre el consumo de café, tiene un menor riesgo de diabetes y enfermedades del hígado.
6 – Manténgase hidratado.
El agua es el mejor líquido que una persona puede beber durante el día. No contiene calorías y ofrece muchos beneficios para la salud.
Si una persona bebe agua a lo largo del día, el agua ayuda a aumentar su metabolismo. Beber agua antes de una comida también puede ayudar a reducir la cantidad de comida.
Finalmente, cuando la gente reemplaza las bebidas endulzadas por agua, ayuda a reducir la cantidad total de calorías que consumen durante el día.
7 – Evite las calorías en las bebidas.
Las limonadas, los zumos de fruta, las bebidas deportivas y energéticas suelen contener un exceso de azúcar, lo que puede provocar un aumento de peso y dificultar la pérdida de peso.
Otras bebidas con alto contenido calórico son el alcohol y las especialidades de café como el café con leche, que contiene leche y azúcar.
La gente puede tratar de reemplazar al menos una de estas bebidas cada día con agua, agua con limón o té de hierbas.
8 – Evite los carbohidratos refinados.
La evidencia del American Journal of Clinical Nutrition sugiere que los carbohidratos refinados pueden ser más dañinos para el metabolismo del cuerpo que las grasas saturadas.
En respuesta a la ingestión de azúcar de los carbohidratos refinados, el hígado producirá grasas y las liberará en el torrente sanguíneo.
Para perder peso y no aumentarlo, una persona puede comer granos enteros.
Los carbohidratos refinados o simples incluyen los siguientes alimentos:
– arroz blanco
– Pan blanco
– Harina blanca
– Sweets
– un montón de cereales
– azúcar añadido
– muchos tipos de pasta
– El arroz, el pan y los fideos están disponibles en variedades de grano entero que pueden ayudarle a perder peso y proteger su cuerpo de las enfermedades.
9 – Ayuno en ciclos.
El ayuno durante ciclos cortos puede ayudar a una persona a perder peso. Según un estudio realizado en 2015, el ayuno intermitente o el ayuno de día por medio puede ayudar a una persona a perder peso y a mantenerlo.
Sin embargo, no todos deben ayunar. El ayuno puede ser peligroso para los niños, los jóvenes en desarrollo, las mujeres embarazadas, los ancianos y las personas con problemas de salud básicos.
10 – Cuente las calorías y lleve un diario de alimentos.
Contar las calorías puede ser una forma efectiva de evitar comer en exceso. Al contar las calorías, una persona sabe exactamente cuánto está comiendo. Esta conciencia puede ayudarles a reducir las calorías innecesarias y a tomar mejores decisiones en materia de nutrición.
Un diario de nutrición puede ayudar a una persona a pensar en qué y cuánto come cada día. De esta manera, también pueden asegurarse de que están recibiendo suficiente de cada grupo de alimentos saludables, como verduras y proteínas.
11 – Cepíllese los dientes entre las comidas o al atardecer.
Además de mejorar la higiene dental, el cepillado de los dientes puede ayudar a reducir la tentación de comer entre comidas.
Si una persona que come bocadillos frecuentemente por la noche se cepilla los dientes a primera hora de la noche, puede estar menos tentada de comer bocadillos innecesarios.
12 – Coma más frutas y verduras.
Una dieta rica en frutas y verduras puede ayudar a una persona a perder peso y mantener la pérdida de peso.
Los autores de un examen sistemático apoyan esta afirmación afirmando que la promoción de un mayor consumo de frutas y verduras no es probable que dé lugar a un aumento de peso, incluso sin la recomendación de reducir el consumo de otros alimentos.
13 – Reducir la ingesta de carbohidratos.
Una simple dieta baja en carbohidratos puede ayudar a una persona a reducir su peso limitando la cantidad de azúcar adicional que consume.
Las dietas saludables de bajo contenido en carbohidratos se centran en el consumo de carbohidratos enteros, grasas buenas, fibra y proteínas magras. En lugar de limitar todos los carbohidratos por un corto período de tiempo, esto debería ser un cambio sostenible a largo plazo en la dieta.
Las investigaciones demuestran que la limitación de los carbohidratos refinados también beneficia a un individuo al reducir el nivel de colesterol malo en el cuerpo y mejorar los factores de riesgo metabólico.
14 – Comer más fibra.
La fibra ofrece varios beneficios potenciales para una persona que quiere perder peso. Las investigaciones de las revistas de nutrición indican que el aumento de la ingesta de fibra puede ayudar a una persona a sentirse más llena más rápidamente.
La fibra también contribuye a la pérdida de peso al ayudar a la digestión y equilibrar las bacterias intestinales.
15 – Aumento del entrenamiento cardiovascular y entrenamiento de resistencia regular.
Muchas personas no hacen ejercicio con regularidad y también pueden tener trabajos sedentarios. Es importante incluir en un programa de ejercicio regular tanto ejercicios cardiovasculares (cardiovasculares) como correr o caminar y entrenamiento de resistencia.
El cardio ayuda al cuerpo a quemar calorías rápidamente, mientras que el entrenamiento de resistencia crea masa muscular magra. La masa muscular puede ayudar a las personas a quemar más calorías en reposo.
Además, las investigaciones han demostrado que las personas que participan en el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) pierden más peso y ven mayores mejoras en la salud cardiovascular que las personas que utilizan otros métodos populares de pérdida de peso.
16 – Ingerir proteínas del suero.
Las personas que utilizan la proteína del suero pueden aumentar la masa muscular magra y reducir la grasa corporal, lo que puede ayudarles a perder peso.
Las investigaciones realizadas en 2014 han demostrado que la proteína del suero, combinada con el ejercicio o la dieta, puede ayudar a reducir el peso y la grasa corporal.
17 – Come despacio.
Comer despacio puede ayudar a una persona a reducir la cantidad total de calorías consumidas en una sola sesión. Esto se debe a que el cerebro puede tardar un tiempo en notar que el estómago está lleno.
Un estudio ha demostrado que existe una rápida correlación entre la dieta y la obesidad. Aunque el estudio no pudo recomendar intervenciones que ayudaran a una persona a comer más despacio, los resultados sugieren que comer más despacio puede ayudar a reducir la ingesta calórica.
Masticar bien y comer en la mesa con otros puede ayudar a una persona a comer más lentamente.
18 – Añadir el chile.
Añadir especias a los alimentos puede ayudar a una persona a perder peso. La capsaicina es una sustancia química que se encuentra a menudo en las especias, como el polvo de chile, y que puede tener efectos beneficiosos.
Por ejemplo, las investigaciones sugieren que la capsaicina puede ayudar a quemar la grasa y a aumentar el metabolismo, aunque a niveles muy bajos.
19 – Dormir más
Existe una relación entre la obesidad y la mala calidad del sueño. Los estudios sugieren que dormir lo suficiente puede contribuir a la pérdida de peso.
Los investigadores descubrieron que las mujeres que describían su calidad de sueño como mala o regular tenían menos probabilidades de perder peso con éxito que las mujeres que describían su calidad de sueño como muy buena.
20 – Usar un plato más pequeño
El uso de placas más pequeñas podría tener un efecto psicológico positivo. La gente tiende a llenar sus platos, por lo que reducir el tamaño del plato puede ayudar a reducir la cantidad de comida que una persona come en una sola sesión.
En un estudio sistemático realizado en 2015 se llegó a la conclusión de que una reducción del tamaño de los platos podría tener un efecto en el control de las porciones y el consumo de energía, pero no es seguro que esto sea cierto en toda la gama de tamaños de las porciones.
Cabe señalar también que muchos de los estudios incluidos en la reseña fueron escritos por un académico, Brian Wansink, que desde entonces ha hecho retirar muchos artículos de investigación de las revistas debido a errores y tergiversaciones.
Resumen
Las personas que desean perder peso de forma segura y natural deben centrarse en cambios permanentes en su estilo de vida en lugar de medidas temporales.
Es esencial que las personas se centren en los cambios que pueden mantener. En algunos casos, una persona puede preferir introducir los cambios gradualmente o tratar de introducirlos uno por uno.
Cualquier persona que tenga dificultades para perder peso puede beneficiarse de hablar con un médico o dietista para encontrar un plan que le funcione.
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